Varför och hur tränar du höftböjaren?

Som ni vet är mitt mål just nu att bli en superstark löpare så att jag kan ta mig under 4-timmarsstrecket på Stockholm Maraton samt upp och ner för topparna på Axa Fjällmaraton. Nästa år drömmer jag även om Shangri-La Marathon och då kommer megastyrka verkligen att krävas.

För att lyckas med detta hjälper Sandra mig. Under några veckor har hon visat mig en mängd övningar och givit mig hittills tre läxor att öva på mellan gångerna. Jag anar att hon har en viss tanke med allt. Samtliga övningar har ett syfte och ska leda till att jag ska klara andra övningar så småningom. Stabilitet för hela kroppen, vilket inneburit mycket bålstyrka, höft och styrka för rumpan, har vi pratat om hittills. Igår fokuserade vi på höftböjaren, något Sandra menar att är viktigt för löparen.

Så, hur och varför? Sandra menade att alla tränar höftböjaren, och att du ofta är starkare än du tror i den. Du som löpare behöver fokusera på att öka rörligheten i den, samt se till att blodcirkulationen är igång, för att se till att höftböjaren inte blir för kort.

För att lyckas med detta fick jag en ny läxa; Crunch med käpp.

Övning: Crunch med käpp

crunch med käpp

Målet här är att från utgångsläget (ruta 1) komma hela vägen runt fötterna med käppen in till rumpan. Jag är inte riktigt där än så jag får nöja mig att i en kontrollerad rörelse komma till tårna med käppen. Innan jag träffar Sandra nästa gång ska jag minsann lyckas att ta mig hela vägen runt.

Denna övning hjälper mig alltså dels med att ge min höftböjare blodcirkulation och viss styrka samtidigt som magmusklerna blir starkare och rörligheten för flera muskler kring höften tränas.

Prova du med och rapportera hur det går!

…så kanske vi springer här år 2016:

 

Höften i fokus

Att upprätthålla en träningsblogg när all mental styrka behöver gå åt andra håll. Påfyllning av styrka heter just nu jobb, Headspace och träning (såklart). Kroppen känns däremot starkare än någonsin och med en rad nya övningar och utmaningar är jag mer inspirerad än någonsin.

Förra veckan fick jag nya läxor av Sandra på Tailored Training. Under mitt pass var det mycket fokus på höft och rumpa, om du frågar mig. Allt för att få till den där löparstabiliteten.

Två nya nya läxor fick jag; Benindrag på boll och en enbensstyrke-övning.

Läxa 1: Benindrag på boll

IMG_2589

 

Börja med fötterna på bollen i en planka, rulla sedan in och dra knäna mot magen. Fokusera på att hålla rumpan nere så den inte putar upp. Inte gör det bara det svårare att hålla balansen utan även att du inte riktigt kan krama åt de där magmusklerna.

benindrag ej

Läxa 2: Övning för enbensstyrka

IMG_2592Sandra lär mig bland annat om enbensövningar under våra träffar. Denna gång fick jag prova en övning där jag med hjälp av TRX-band fick göra ett utfall bakåt utan att sätta ned foten. Kändes skönt åt rumpan. Ser fram emot hur vi kommer att utveckla denna framöver.

Vilken är din favoritövning just nu?

 

 

New in! Linne och Stockholms-tights från U.WE.AR

IMG_0414

När jag fick reda på att min favorit Sportamore hade tagit fram egna träningskläder under det nya varumärket U.WE.AR var jag såklart snabb med att undersöka saken.

Förutom att plaggen knappt kostar någonting (tights för 199:-, sport-BH 149:- och linne för 149:-) så är de oerhört sköna och lätta plagg – Framförallt tightsen! Även om de sitter lite väl löst i midjan för min smak är de supermjuka och smidiga att röra sig i.

Vanligtvis tycker jag det är lite trist med svarta träningsplagg. Mest ofta väljer jag svarta plagg när jag köper mer tekniska plagg, som ska få mig att lyfta tungt eller springa långt, samt hoppas på att de ska hålla en längre tid. Därför tyckte jag det var lite tråkigt att det att utbudet bestod av nästan bara svarta plagg just nu (..men jag har hört rykten om att det kan komma fler varianter).

Hur snygga är inte de vita sömmarna ändå?

Hittills har U.WE.AR-plaggen funkat bra under pass med bänkpress, kettlebells och marklyft.

IMG_0413

IMG_0412

IMG_0411

IMG_0415

 

Det där med insida lår och core-stabilitet

IMG_0164Efter att ha krigat på med höften i två veckor, motvilligt gått ned i vikt i knäböj och arbetat med rörligheten, fick jag igår min läxa godkänd av Sandra @ Tailored Training. Nu när jag börjat hitta formen kan jag börja lägga på vikter för att bli riktigt bra i knäböjen. Peppen är fullkomlig!

Under gårdagens pass med Sandra var det fortsatt fokus på att lägga grunden för kommande övningar som ska göra mig till en riktigt stark löpare. Mycket core-stabilitet var i fokus samt styrka i insida lår (som jag tydligen inte är lika stark i) och dessutom fick jag lära mig en för mig helt ny typ av utfall som gör att det bränner i rumpan idag. Jag ska ta och spela in ett filmklipp i veckan så att ni får se det.

Läxan jag fick under detta pass var en rotationsövning för mage och insida-lår. Den är definitivt inte lika skön som den ser ut, men ge mig två veckor och jag ska äga den!

Så gör du övningen för core och insida lår

Du utgår från en handstående planka med fötterna på en upphöjnad. Därifrån roterar du det ena benet under det andra och sträcker ut benet rakt på motsatt sida. Som Sandra sa; ”Våga rotera ordentligt”. OBS! Se till att ha höften rak!

övning insida lår rotationVilken är din favoritövning just nu?

 

 

 

Kriga mot(/med) höften – Nytt fokus

IMG_8527

Stel i fotled och insida-lår. Sandra på Tailored Trainings dom var tydligt när hon såg mig utföra min paradgren knäböj. Det sved naturligtvis, men hellre göra om och göra rätt än att göra fel och gå sönder alt. inte få det resultat jag önskar.

De senaste två benpassen har jag därför stått och svurit och frustat. Bak med höften, ner med rumpan samt upp med blick och bröst. Vikterna är nere på en nivå som är lägre än vad min uppvärmningsvikt har varit sedan 1,5 år tillbaka, även om jag avslutar med några tyngre set för att få känna vikten.

För att hantera detta nederlag har jag hittat en ny gren att bemästra; Utfall. Tidigare har jag gjort dessa med skivstång, ett ben i taget, men förra veckan provade jag att göra dem gåendes med en kettlebell i vardera hand. Det sved härligt!

Mitt benpass består nu av:

  • Knäböj
  • Utfall
  • Djupa Kettlebell Swings
  • Sidoböj

Såhär såg det ut idag:

 

Och som om inte mina stackars händer fått nog av den senaste tidens klättrande så tvingade Linda mig att ”strosa” runt i korridoren på SATS Medborgarplatsen med två viktplattor för att träna greppstyrka. Precis den avslutningen jag behövde på passet… Tack Linda!

IMG_8526

 

Klätterapa steg 1 – Grundkurs för grönt kort

Klättra grundkurs sara

En av delarna i att kunna börja använda kroppen mer är att börja klättra. Dels när det kommer till att lära mig armgång men även att klättra på klättervägg.

Jag har alltid tänkte att klättring inte är för mig, jag är ju höjdrädd, men varje gång jag provar har den initiala rädslan övervunnits av känslan att lyckas med lite mer än jag trodde. Därför har jag bestämt mig för att gå en grundkurs och ta grönt kort så att jag kan hänga och klättra.

Det känns pirrigt och peppande – Väggarna och vägarna att klättra är så otroligt många och vägen är lång till att ha upptäckt dem alla. Just nu slås jag av lätt panik några gånger per pass och är inte ens i närheten av att klättra högst upp. Tänk känslan av att lyckas med det första gången!

Just hemkommen från lektion nr 1 känner jag skräckblandad förtjusning. Rep och knopar är inte något jag inte är van vid. Dock är detta överkomligt. Nästa gång är det dags att falla berättade de. Jag som knappt vågade mig över halva väggen idag fasar över detta. På torsdag är det dags, alla mentala tips på hur du överkommer rädsla är varmt välkomna!

Armgången över jag på några gånger i veckan. Såhär såg det ut när jag provade det första gången. Lite teknik på detta så ska det nog gå bra.

Vilka är dina bästa klättertips?

 

Nya Sarasworkout med nya träningsmål – Och hjälp på vägen

Saras workout nystart

Har du träffat på mig på Instagram, Facebook eller på Twitter så vet du att träning utgör en stor del av min tillvaro. Kanske är du en av dem som tycker att jag alltid tränar.

Trots min otröttliga kärlek till gymmet och löparstigarna tappar även jag motivationen ibland, fastnar i samma övningar och låter ribban ligga kvar på samma nivå. Innan årsskiftet, efter Athens Marathon, var min träningsinspiration i botten. Då kom min tränings-soulmate Cecilia till undsättning.

Ett pass på en ny SATS-anläggning, teorier om hur man vinner över känslor och delande av några nya övningar senare och vi hade anmält oss till Toughest den 23 maj i Stockholm.

Jag skulle inte vilja påstå att det är loppet i sig som är det mest spännande – Det är hur jag ändrar inställning kring vad jag vill kunna göra med min kropp. Den är stark och min kondition är fantastisk, men där stannar det. Även om jag varit skadefri så kommer dagen komma då jag slitit ut mig i de övningar jag arbetar med, något jag gärna undviker.

Mina mål med träningen för 2015 är således

  • Skapa en rörlig och användbar kropp
  • Hålla 17 % kroppsfestt
  • Större rumpa (Jajamen)
  • Klara Stockholm-maraton under 4 timmar
  • Ta mig i mål på Toughest
  • Ta mig i mål på Axa Fjällmaraton
  • Må bra och ha en sund relation till träning

Hur ska jag lyckas med det? Ny PT (mitt livs första PT), nytt gymmedlemskap samt grönt kort i klättring.

Från ”stark” till användbar och hållbar kropp

Sandra Rusk Tailored Training

Jag har tränat på egen hand i flera år, fokuserat på att bli stark samt och snygg. Den senaste tidens ökade löpning har varit ytterligare ett försök att se vad kroppen klarar. Då jag alltid tränat själv har jag inte riktigt haft koll på om jag gjort ”rätt” och inte heller haft något fokus kring vad jag vill göra med kroppen. Det vill jag ändra på nu.

Så jag träffade Sandra på Tailored Training.

Med Sandra vill jag inte bara få en mer rörlig och långsiktigt användbar kropp. Jag vill också bli en bättre löpare och minska skaderisken i samband med att jag belastar kroppen mer. Att lära mer om hur jag tränar kroppen på olika sätt tror jag även kommer att inspirera mig och göra att jag tycker träningen blir mer rolig igen.

Sandra formulerar det såhär:

”Saras träning kommer i första hand vara inriktad på en kombination av att rörligheten och styrkan ska förbättras så att hon kan bli en starkare löpare framöver!”

Efter vårt första provpass ihop känner jag mig redan klokare. Ärligheten hos Sandra och hennes förslag på förbättringsområden har redan gett mig viktiga saker att jobba med.

Hon är rätt imponerande Sandra. Läs mer om Sandras meriter här.

Vilka är dina träningsmål 2015?

Låt höra!

 

Skönhetsfavoriter: Alltid i badrummet

Vi pausar träningsbloggandet och tar en titt in i ombytesrummet istället! Jag driver nämligen en teori om att pyssel mellan pass och ensamtid i badrummet gör att du bryr dig lite extra om dig själv. När du investerar tiden får du större anledning att jobba med dig själv på andra håll – Med träning, kost eller vad andra vill kalla ”mindfullness” .

Idag har jag samlat mina skönhetsfavoriter!

I duschen – Moroccan Oil och Rituals

saras workout dusch

  • Shampo – Moroccan Oil
  • Balsam – Moroccan Oil
  • Hårinpackning – Moroccan Oil
  • Skrubb – Rituals Good Luck
  • Shower oil – Kicks Skin Treat

Vad jag än provar återvänder jag till Moroccan Oils produkter för håret. Jag tycker de kan vara väl dyra men oj så underbara! När det kommer till skrubb så pikade jag länge vänner som hypade Rituals skrubb – Sedan provade jag och insåg storheten! Framförallt gillar jag doften som tagit över min lägenhet.

För rent ansikte – Kiehl’s

Kiels

  • Ansiktstvätt – Kiehl’s Rare Earth
  • Ansiktislotion – Kiehl’s Rare Earth

För en månad sedan bestämde jag mig för att byta ansiktstvätt+lotion och chansade på Kiehl’s vars produkter jag funderat på att prova ett tag. Jag är inte besviken! Den här kombon passar utmärkt för min blandhy.

Den dagliga basen – Pür Minerals

IMG_8409

  • Foundation – Pür Minerals Compact Foundation
  • Primer – Pür Minerals Correcting Primer
  • Fix – Pixi by petra

För 2,5 år sedan fick jag Pür Minerals puder i goodiebag på Veckorevyns Blog Awards – Sedan dess har det inte funnits något annat alternativ. Jag kan inte påstå att deras primer är enastående mycket bättre än andra primers, men den jobbar bra tillsammans med pudret. Pixis fix har jag bara provat i några dagar, jag får be om att få återkomma med mer detaljerad recension.

I håret – Elnett och Morrocan Oils

sara hår styling

  • Hårspray – Elnett från L’oreal
  • Hårolja – Morrocan Oil
  • Förtjockning – Thickening Spray från Kicks

Jag har turen att ha naturligt ”fluffigt” och rakt hår, det kräver väldigt lite styling. Däremot kan det bli väldigt flygigt och därför behövs en lätt hårspray och en hel del hårolja. När det kommer till hårspray kan jag inte tänka mig något annat än Elnett från L’oreal – Så har det varit i ca 10 år nu.

Hela och lena händer – Isadora och L’occiante

händer saras workout

  • Nagellack – Isadora Wonder Nail
  • Snabbtork – H&Ms Quick Dry-spray
  • Handkräm – L’occiante
  • Nagelfil – Depend

Jag är en nagelrivare med svaga naglar. Innan min vän Emma släpade med mig på manikyr i somras hade jag vårt att hålla naglarna hela i längre än två veckor. Den turen gjorde mig inspirerad att hålla naglarna hela. Det enda nagellacket jag kan måla med er Isadoras Wonder Naiv med snabbtork och bred borste. Det blir liksom lättare då!

Vilka är dina skönhetsfavoriter?

Utmana mig!

 

Rörlighetsövning: Hjälp av hjulet för baksidan

Nya mål kräver nya vanor och nya övningar! Eftersom jag bestämt mig för att faktiskt börja använda kroppen, och inte bara vara stark och kunna springa långt, behöver jag arbeta upp min rörlighet. Därför är jag nu på jakt efter övningar som kan hjälpa mig på vägen till en mer funktionell kropp.

I januari köpte jag ett ”hjul” som underhållning under pauserna på hemmakontoret. Detta använder jag mest knäståendes för att träna magen. Idag provade jag att använda hjulet ståendes på fötterna för att arbeta upp rörligheten och stretcha baksidan – Samtidigt fick armar och axlar sig en omgång.

Såhär såg det ut:

Vad är väl en vilodag.. Dötrist, långtråkig och perfekt för #rörlighet! #övning #video

Ett filmklipp publicerat av Sara Öhman (@saraohman)

Förra veckan såg jag detta klipp från Rosa Skrot som jag då la till på rörlighetsövnings-schemat – En klockren klassiker!

Vilka är dina favoritövningar för ökad rörlighet?

Dela gärna med dig av din inspiration!

 

Efter långpass; Energipåfyllning – Kvarg och jordgubbar med extra protein

energi efter löpning

På söndagarna brukar jag löpa långpass. Det är skönt att ha gott om tid på sig att ta sig fram 2-3 mil samt ha möjligheten att vara lite halvfunktionell efteråt. Dock har jag ett stort problem – Efter de flesta långpass får jag frossa.

För att undvika frossan brukar jag planera mat och vätska noga, lägga fram varma kläder samt förbereda snabbt mellanmål att häva i mig efter passet. Innan långpasset brukar jag se till att ha ätit ett ordentligt mål mat på åtminstone 500 kcal och precis innan jag ger mig ut brukar jag dricka vätskeersättning samt svälja en sked jordnötssmör. Det är sällan jag tar med mig gels eller snacks, men mellanmålet efter passet är klurigt.

Det är en ständig jakt på den ultimata näringskombon. Min senaste favorit är denna:

  • 250 g Laktosfri hallonkvarg från Lindahls
  • 30 g proteinpulver med vaniljsmak från Holistic
  • Frysta jordgubbar
  • Müsli med nötter

Har du tips på bra energipåfyllning efter långpassen?

Idéer är varmt välkomna! Den här nedrans frossan vill jag gärna undvika.